[...] hantlii na skosie gora 4+1 rozgrz rozpietki na lawce poziomej 4 serie + uginanie nadkarstkow nachwytem w siadzie 3 serie triceps pompki na poreczach 4 serie wyciskanie francuskie lezac 3 serie prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie. Sroda plecy biceps plecy podciaganie na drazku szerokim uchwytem przed glowe 4 serie sciaganie drazka [...]
Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie. 1)Oto moj start plan Pon:KB Wt: Klatka: Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p Wyciskanie sztangi na skosie głową [...]
[...] mały ciężar 2x 1 min Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 /unoszenie klatki leżąc 4x 20. Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10. Wyciskanie hantli nad głową jednorącz. 2 x10. Środa 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Plecy Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 3x [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, celem jest beztłuszczowa masa mięśniowa i wzrost siły. Ankieta: NICK: Kielco PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 183 Drobne przerwy STAŻ TRENINGOWY: około roku ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU************************** WAGA CIAŁA: 73 ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA [...]
[...] -Wyciskanie sztangielek siedząc-3 x 12,10,8 -Boczne wznosy hantli w opadzie tułowia-3 x 10,10,8 -boczne wznosy hantli stojąc prosto-3 x 10,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie francuskie z łamanym gryfem leżąc-4 x 12,10,8,8 -Uginanie jednorącz hantli zza głowy siedząc-3 x 10,10,8 -Ściąganie linek wyciągu-3 x 10,10,8 - Pompki na poręczach 3 x 12 , [...]
Witam! Wiek- 16 Staż- 1 rok Postanowiłem sobie ułożyć jakis planiki proszę o sprawdzenie Poniedziałek: barki + triceps BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. [...]
[...] sztangi na poziomej 6/10-12 rozpietki 6/12 wyciskanie sztangiełek na lawce skosnej glowa w dol 6/10-12 tricpes wyciskanie w lezeniu lawce poziomej waski chwyt 6/10 francuskie wyciskanie w sadzie 6/10 wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 6/10 Czwartek Wolne Piątek Barki wyciskanie z zaglowy 6/10 wyciskanie z przed glowy 6/10 [...]
[...] mnie plecy...) 4. Ściąganie gónego wyciągu do klatki - szeroko 2x20 2x10 5. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 2x12 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 2. Wyciskanie francuskie - stojąc 3x10 3. Wyciskanie francuskie - siedząc, hantelkiem 3x10 na stronę 4. Wyciskanie francuskie - leżąc, tzw. czachołamacz 3x10-12 5. Pompki tricepsowe [...]
Witam, zaczynając od postaw. Mam 170cm wzrostu i ważę aktualnie 74kg. Pomógł trochę Scorch man chociaż z tego co czytałem bez sensu przy moim BF. Co do obwodów ... odpuśćmy sobie póki są na tyle duże. Nie mam też jak zmierzyć BFu bo gdzieś posiałem przyrząd. Umówmy się, po co mierzyć :D Zszedłem już z 79 stosując metodę żryj pół i wielu wyrzeczeń. [...]
[...] ramion ze sztangą łąmaną (modlitewnik) 2s Trening B: Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 2 s Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s Nogi: -Uginanie nóg na maszynie 2s -Wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 2 s -Szrugsy 2 s Biceps: -Uginane hantli [...]
[...] na plaskiej 3.wznosy sztangielek bokiem 4.wyciskanie zza karku 5.zginanie i prostowanie nog na maszynie 6.wioslowanie w opadzie 7.unoszenie przedramion ze sztanga 8.francuskie w lezeniu 9.podnoszenie sztangielek na biceps siedząc naprzemiennie (raz lewa raz prawa) xd 9.brzuch (rozne cwiczenia, zawsze 7 po 30powtorzen) 2 dzien : [...]
A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę. Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA- BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 [...]
[...] w siadzie) Triceps: - Wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy jednoracz: 12/10/8 (zamiennie co tydzien z wyciskaniem sztangielki oburacz wiekszym ciezarem) - Wyciskanie francuskie lezac: 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciagu: 12/10/8 Przedramie: - Zginanie nadgarstkow ze sztanga 12/10/8 - Prostowanie nadgarstkow ze sztanga 12/10/8 Piatek [...]
[...] (15 powtórzeń) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie dwugłowe ud - uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni [...]
[...] sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Arnoldki 3x12 TRICEPS : 1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x12 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15 Piątek : Plecy PLECY : 1) Wioslowanie hantlą 4x20 2) [...]
[...] nadchwytem stojąco (gryf łamany) -uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano -uginanie przedramion sztangielkami stojąc Np. Środa TRICEPS/BARKI -wyciskanie francuskie leżąc -wyciskanie francuskie siedząc -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz -wyciskanie sztangi za głowę siedząc -unoszenie sztangielek bokiem -unoszenie [...]
[...] progresja -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,10 (stały ciężar) -prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] ławce poziomej: 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek w górnym skosie: 12/10/8/8 STAŁE OBCIĄŻENIE 3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE TRICEPS: 1.Wyciskanie francuskie leżąc: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE 2.Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc: 10/10/10 STAŁE OBCIĄŻENIE 3.Pompki na poręczach 3s max Dzień 2 - wolne Dzień 3 - [...]
[...] Wolne Czwartek: Martwy ciąg 12/10/10/8 Wiosłowanie 12/10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8 Podciąganie na drążku 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie 12/10/10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/8 Unoszenie [...]
[...] 10, 8, 8, 6 - wyciskanie na skosie głową w górę 10, 8, 8, 6 (lepiej hantle czy sztanga?) - rozpiętki na skosie 10, 8, 8, 6 - przenoszenie 10, 8, 8, 6 triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10, 8, 8 - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10, 8, 8 - pompki na poręczach 10, 8, 8 Śr plecy: - Podciąganie szeroko nachwytem 4x max - MC [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
